Preparar un buen potaje es mucho más fácil de lo que parece, es uno de los platos estrella del otoño e invierno. Además de ser muy nutritivos resultan muy reconfortantes en los días de frío y lluvia.

Por lo general se hacen de legumbres y vegetales. En este potaje he utilizado el boniato, un tubércolo propio de esta época del año. El boniato le aportará una dulzura y cremosidad al guiso que las patatas no tienen.

La lenteja, el otro ingrediente estrella del guiso, es un alimento básico en cualquier dieta por su valor nutritivo: incorpora una gran variedad de minerales y contiene un elevado aporte proteico y de hidratos de carbono. Esto se traduce en una gran dosis de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro para la concentración y el estudio.

El laurel y el orégano además de dar sabor al plato nos ayudan a digerir mejor las lentejas.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 taza de lentejas secas, yo he elegido las pardinas  (pequeñas y marrones).
• 1 cebolla picada fina.
• 1 boniato grande.
• 2 zanahorias medianas.
• Un buen chorrito de aceite de oliva (2 cucharadas soperas).
• 1 cucharada de postre de orégano seco.
• 2 hojas de laurel.
• 2 dientes de ajos.
• 1 tomate maduro (mejor de pera es más sabroso).
• 4 ó 5 tazas de agua aproximadamente fría.
• Ten preparada agua caliente. Si durante la cocción el guiso se va quedando seco, hay que añadir agua templada lentamente para que no se corte.

Elaboración

 

CONSEJO: Antes de empezar a cocinar las lentejas te sugiero cubrirlas con agua fría unos minutos. Dejándolas en agua fría dos o tres horas se reduce considerablemente el tiempo de cocción y se mejora la biodisponibilidad de nutrientes. Todavía mejor es si se dejan toda la noche y se añade alga kombu, pues así se reducen aún más los compuestos que provocan los gases. 

El agua tiene que ser lo más pura posible y fría. No añadas ni sal ni bicarbonato, para que no se rompa la piel. Después, escúrre las lentejas y pásalas por agua fría para eliminar los azúcares que han soltado durante el remojo.

1. En una cazuela se ponen dos cucharadas de aceite de oliva. Se añaden la cebolla troceada en trozos pequeños y los dos ajos laminados.
2. Se rehoga el ajo y la cebolla hasta que esta quede transparente.
3. Se pela el boniato y las zanahorias, se lavan y se cortan en trozos pequeños. Se añaden al sofrito.
4. Se pica o ralla el tomate y se añade también, removiendo bien.
5. Se agregan las dos hojas de  laurel y una cucharadita de postre de orégano seco, todo bien mezclado.
6. Se escurren las lentejas y se añaden. Hay que rehogarlas bien para que cojan todos los sabores.
7. Se cubre el guiso con agua fría y sin sal (unas 4 ó 5 tazas aproximadamente).
8. Durante los primeros diez minutos las lentejas tienen que hervir a fuego rápido y sin tapar.
9. Pasados 10 minutos hirviendo se tapa. El resto de la cocción será a fuego lento y continuo para que no se rompa la piel de las lentejas.
10. Se deja cocer a fuego lento hasta que el boniato esté blandito y las lentejas cocidas, unos 35 a 45 minutos aproximadamente (depende de la varidad de las lentejas). Es importante ir probando el guiso para comprobar si están cocidas.
11. La sal se tiene que añadir en el último momento para evitar que las lentejas se endurezcan.
12. Opcional: al añadir la sal se puede añadir una pizca de pimienta y/o media cucharadita de pimentón (dulce o picante, lo que más te guste).

TRUCO: Si este guiso lo haces con lentejas ya cocidas, el tiempo de cocción será más corto: unos  20 ó 25 minutos aprox. hasta que el boniato esté blandito.

Este guiso lo puedes hacer uno o dos días antes. Estará igual de rico y nutritivo.

¡Espero que te guste!

Publicado por Conchi Criado